你是否经历过这样的场景：办公室久坐半天，起身时双腿像灌了铅中金宸大，又酸又麻；长途火车上蜷坐几小时，小腿僵硬得打弯都困难；家里老人卧床休养，腿肿得连袜子都穿不上……这可能是血液在下肢淤积、逐渐形成血栓的警告信号：血栓一旦脱落，会随血液流动阻塞肺部血管引发肺栓塞，严重时甚至会导致猝死，危及生命。
而预防这种风险，只需一个简单动作——踝泵运动！无需器械、不挑场地，每天5分钟，就能给血管上一道“安全锁”。
这些“不动时刻”
血栓正在悄悄“生长”
血栓的隐形威胁
相关研究表明，一个健康人久坐1小时，下肢静脉血流速度会减慢50%；久站2小时，腿部血液淤积量会增加3倍；如果是术后卧床或长期不动，血栓风险会直接飙升20倍。
为什么“不动”会引起血栓？介入血管科副主任医师、医学博士孔杰解释：我们的小腿就像一个“天然血泵”，平时走路、踮脚时，小腿肌肉收缩挤压血管，能推着血液从下肢流回心脏。但一旦长时间久坐、久站或卧床，小腿肌肉就会“偷懒”，失去了挤压作用，血液就会在静脉里慢慢 “停滞”，从而形成血栓。
展开剩余86%谁是高危人群？
办公室白领、长途旅行者、术后卧床患者、孕妇及老年人等。
一个动作，解决五大问题
既然血栓这么危险，有没有简单又有效的预防方法？答案就是—— 踝泵运动。 孔杰介绍，这个动作之所以叫“踝泵”，是因为它能像 “水泵”一样，通过脚踝的活动带动小腿肌肉收缩舒张，推动下肢静脉血液加速回流到心脏。别小看这简单的“勾脚、绷脚”，它对血液循环的激活效果，堪比一次迷你“腿部按摩”。
五大黄金作用——不止可以预防血栓：
① 降低深静脉血栓风险——肌肉挤压血管，避免血液淤积。
② 消除水肿——促进淋巴液回流中金宸大，缓解“灌铅腿”。
③ 增强脚踝灵活性——预防关节僵硬，降低老年人跌倒风险。
④ 锻炼小腿肌肉——勾绷脚时小腿前后肌群协同发力，预防肌肉萎缩。
⑤ 改善静脉曲张症状——缓解腿部青筋凸出、酸胀感。
正确动作指南（三步学会）
1、绷脚尖（踩油门式）：脚尖用力下压，想象踩汽车油门，脚跟可微微离地。保持5-10秒，感受小腿后侧拉伸。
2、勾脚尖（够鼻尖式）：坐或躺，腿伸直，脚尖缓慢向鼻尖方向勾起至极限。保持5-10秒，感受小腿前侧紧绷感。
3、 绕环运动（画圈圈式）：以脚踝为中心，脚趾画最大幅度圆圈（顺时针+逆时针各10圈）。速度要慢，避免疼痛。
关键细节：
动作顺序：绷脚→勾脚→绕环为1组，动作要慢，避免快速甩动脚踝（快速动作不仅没效果，还可能损伤关节）。
频次建议：每次做20-30组，每天多次。初次练习可以减少次数，适应后再逐渐增加。
三大原则：动作慢、幅度大、频率够！
这三类人别乱练！中金宸大
虽然踝泵运动简单，但并非所有人都适合，以下情况一定要先咨询医生：
× 踝关节骨折未愈合
× 腿部深静脉血栓急性期
× 严重关节炎发作时
搭配3个习惯，效果翻倍
1、 打破“三久”魔咒：避免久坐/久站/久躺，每坐1小时起身活 动2分钟，做几组踝泵运动，或踮踮脚尖、转转脚踝。
2、喝够水：每天饮水1500-2000ml（心肾疾病者需遵医嘱），稀释血液防黏稠。
3、戒烟控体重：吸烟损伤血管内皮，肥胖增加血流阻力，多吃富含膳食纤维的蔬菜，帮助调节血脂，保护血管健康。
孔杰提醒，血栓虽然可怕，但只要我们养成良好的习惯，每天花几分钟做踝泵运动，就能有效降低风险。别再等身体出现不适才重视，从今天开始，无论是坐在办公室、躺床上追剧，还是长途旅行时，都可以随时做几组踝泵运动——简单的小动作，却能给血管带来大保护，让 “隐形杀手” 远离你。
简易口诀：
绷脚勾脚画圈圈，幅度要大动作慢，
每天坚持五分钟，血栓见了绕道走！
名院名科——介入血管科
南京市第一医院介入血管科是华东地区最早开展介入诊疗工作的单位之一。江苏省省级临床重点专科，南京医科大学重点学科，南京医科大学、东南大学博士、硕士培养点，国家级博士后科研工作站，首批卫生部外周血管病介入治疗培训基地，国家卫生健康委能力建设和继续教育中心介入基地，南京市外周血管病介入诊疗中心，南京市转化医学中心。
科室在广泛开展血管性和非血管性疾病的介入诊治基础上，深入研究外周血管性疾病介入诊断和治疗的新方法。历经近40年的不懈努力，积累了丰富的经验并形成了自己的特色。下肢深静脉血栓、肺栓塞、下肢动脉硬化闭塞症等疾病的介入诊疗技术居国内领先水平。
专家简介
孔杰
介入血管科副主任医师、医学博士，毕业于北京协和医学院。第六届中国静脉大会（VC20022）中国静脉介入新锐，江苏省医学会介入医学分会青年委员会委员，江苏省医师协会介入医师分会委员会青年委员会委员兼秘书。长期从事外周血管疾病及肿瘤的介入治疗，每年手术量四百余台，发表SCI论文十余篇。
擅长下肢静脉曲张、肝脏肿瘤、肺部肿瘤的微创介入治疗，下肢动脉粥样硬化闭塞、深静脉血栓等各类动静脉疾病的介入治疗，以及透视引导下透皮缝扎微创治疗大隐静脉曲张。
长乐路院区专家门诊时间：周四下午
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来源：介入血管科
编排：刘春兴 张炜琳
校对：李燕 单申生
审核：何旭曹慧慧中金宸大
发布于：江苏省嘉正网提示：文章来自网络，不代表本站观点。
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